영유아기 무염 언제까지? 개월별 나트륨 권장량, 무염 유지하는 꿀팁

아기를 키우다 보면 생각보다 신경 쓰이는 것이 음식의 간이다. 특히 당분과 염분은 아기가 어릴수록 조심하게 되는데, 당분은 눈에 보이게 단 음식을 피하면 어느 정도 관리가 되지만 염분은 조금 달랐다. 치즈나 우유, 요거트처럼 평소 아무렇지 않게 먹이는 음식에도 나트륨이 들어 있고, 유아식을 시작하면 간을 하지 않은 음식만 계속 먹여야 하는지 고민이 되었다. 나 역시 아이가 두 돌이 가까워질 때까지 무염식을 어떻게 유지해야 할지 꽤 오래 고민했다. 결론부터 말하면 돌 전에는 소금이나 간장을 따로 넣지 않는 무염식, 돌 이후에는 짜지 않은 저염식으로 천천히 넘어가는 것이 현실적이었다. 그런데 막상 아이를 키워보니 숫자를 정확하게 계산하는 것보다 더 중요한 것은 아이가 자연스럽게 싱거운 음식에 익숙해지도록 해주는 것이었다.

---

1. 돌 전후 무염식, 생각보다 쉽지 않았던 이유

처음 이유식을 시작했을 때는 나도 비교적 단순하게 생각했다. 소금이나 간장을 넣지 않으면 무염식이라고 생각했기 때문에 쌀과 채소, 고기 등을 넣고 아무 간도 하지 않았다. 문제는 아이가 조금씩 자라면서 먹는 음식의 종류가 늘어나면서부터였다. “이 음식에도 나트륨이 들어 있네?” 하고 확인하다 보면 생각보다 신경 쓸 것이 많았다. 특히 아기가 간식으로 먹는 치즈나 요거트, 우유에도 나트륨이 들어 있고, 시판 제품을 고를 때도 영양성분표를 한 번씩 확인하게 되었다. 그러다 보니 하루 나트륨 섭취량을 계산해보려고 한 적도 있었다. 우리나라 영양소 섭취기준에서는 나트륨 충분섭취량을 0~5개월 110mg, 6~11개월 370mg, 1~2세 810mg, 3~5세 1,000mg으로 제시하고 있다. 여기서 중요한 것은 이 숫자가 “아기에게 반드시 이만큼 먹여야 한다”는 목표량이 아니라는 점이다. 나트륨은 고기나 채소 같은 자연식품에도 들어 있기 때문에 돌 전 아기에게 나트륨을 먹이기 위해 일부러 소금을 넣을 필요는 없다. WHO 역시 6~23개월 보충식에 소금이나 설탕을 추가하지 않도록 권고하고 있다. 결국 내가 이해한 무염식의 의미는 나트륨을 완전히 제거하는 것이 아니라, 음식에 소금이나 간장 같은 조미료를 일부러 더하지 않는 것이었다. 그런데 이걸 머리로는 이해하면서도 엄마 마음은 또 달랐다. “오늘 치즈를 먹였는데 유아식까지 간을 하면 너무 많은 것 아닐까?” 하는 생각이 들었다. 하나하나 계산하기 시작하면 식사 시간이 즐거운 시간이 아니라 숫자를 확인하는 시간이 될 것 같았다. 그래서 어느 순간부터는 숫자에 지나치게 집착하기보다는 집에서 만드는 음식만큼은 최대한 간을 하지 않고 자연식품의 맛을 보여주자는 쪽으로 마음을 정했다. 단호박의 달콤함이나 양파의 단맛, 무에서 나오는 시원한 맛처럼 재료 자체가 가지고 있는 맛도 생각보다 다양했다. 아이가 처음부터 자극적인 맛을 알지 않도록 해주는 것, 그것이 내가 생각한 무염식의 가장 큰 의미였다.

---

2. 어린이집을 다니면서 무염식에 대한 생각을 바꿨다

내가 무염식을 언제까지 해야 할지 본격적으로 고민하게 된 계기는 어린이집이었다. 두 돌이 되기 전부터 어린이집에 다니기 시작했는데, 어린이집에서 제공되는 식사는 집에서 만들던 완전한 무염식과는 달랐다. 어린이집에서는 아이들이 함께 먹을 수 있도록 저염식으로 식사를 제공했고, 원한다면 도시락을 싸서 보내는 방법도 있었다. 처음에는 조금 고민했다. “집에서는 무염으로 먹이는데 어린이집에서는 간이 된 음식을 먹어도 괜찮을까?” 혹시 한 번 짠맛을 알게 되면 집에서 만든 싱거운 음식은 거부하지 않을까 하는 걱정도 있었다. 그런데 우리 아이는 다른 친구들이 먹는 음식에 관심이 많은 편이었다. 친구들이 먹는 것을 보면 자기도 먹고 싶어 했고, 어린이집에서 혼자 다른 음식을 먹게 하는 것이 오히려 스트레스가 될 수도 있겠다는 생각이 들었다. 결국 어린이집에서는 어린이집 식사를 먹고 집에서는 기존의 식습관을 유지하는 쪽으로 결정했다. 다행히 내가 걱정했던 일은 일어나지 않았다. 어린이집에서 저염식을 먹는다고 해서 집에서 무염으로 만든 음식을 거부하지 않았다. 오히려 한동안은 집에서도 무염식을 아주 잘 먹었다. 그런데 아이를 키우다 보면 예상하지 못한 일이 꼭 생긴다. 어느 날부터인가 밥태기가 왔는지 내가 정성스럽게 만든 무염 유아식을 잘 먹지 않기 시작했다. 밥은 안 먹고 반찬만 건드리거나, 몇 숟가락 먹다가 고개를 돌리는 날도 많았다. “이제 간을 조금 해야 하나?” 고민하면서도 최대한 짠맛을 강하게 만들고 싶지는 않았다. 그러다가 생각해낸 것이 배즙이었다. 배의 자연스러운 단맛을 이용해 고기나 채소를 조리해봤는데 신기하게도 아이가 다시 잘 먹기 시작했다. 물론 과일의 당도 많이 섭취하면 좋지 않기 때문에 배즙을 많이 넣거나 매일 단맛에 의존한 것은 아니었다. 다만 소금이나 간장으로 맛을 강하게 하기 전에 식재료 자체의 단맛과 감칠맛을 활용해보자는 생각이었다. 이때 조금 깨달았다. 아기 음식은 반드시 무염이어야 맛이 없는 음식이 되는 것이 아니고, 반대로 간을 한다고 무조건 나쁜 음식이 되는 것도 아니었다. 중요한 것은 아이가 짠맛에 익숙해지지 않도록 전체적인 식습관을 조절하는 것이었다.

---

3. 두 돌 이후에는 무염보다 ‘가족 모두 저염식’으로

두 돌이 지나면서 우리 집의 식사도 조금씩 달라졌다. 계속 완전한 무염식을 고집하기보다는 아기 간장을 이용해 아주 약하게 간을 하기 시작했다. 처음에는 간장을 넣는 것 자체가 괜히 큰 변화를 주는 것처럼 느껴졌는데, 막상 아주 조금만 넣어보니 생각보다 음식의 맛이 좋아졌다. 특히 배즙과 아기 간장을 적절하게 활용해 고기나 채소를 조리하면 어른이 먹어도 꽤 맛있었다. 오히려 그때부터는 아이 음식과 어른 음식을 따로 만드는 것보다 가족 모두가 조금 싱겁게 먹는 방법이 좋겠다는 생각이 들었다. 사실 돌이 지났다고 갑자기 어른들이 먹는 짠 음식으로 넘어갈 필요는 없다. 돌 전에는 가급적 무염으로 먹이고, 돌 이후에는 아주 싱거운 간을 시작하면서 자연스럽게 가족식에 적응시키는 것이 현실적이다. 특히 국이나 찌개처럼 국물을 많이 먹는 음식, 햄이나 소시지, 어묵, 라면, 과자 같은 가공식품은 나트륨이 높아질 수 있기 때문에 자주 먹이지 않는 것이 좋다. 나도 아이가 어린이집을 다니면서 모든 음식을 완벽하게 통제할 수 없다는 것을 받아들이게 되었다. 집에서 아무리 무염식을 고집해도 어린이집에서는 친구들과 함께 저염식을 먹고, 앞으로 자라면서 외식도 하게 될 것이다. 그렇다면 엄마가 할 수 있는 것은 모든 나트륨을 차단하는 것이 아니라 아이가 평소에 싱거운 음식에 익숙해지도록 식습관의 기본을 만들어주는 것이 아닐까 싶었다. 그래서 지금도 집에서는 국물은 많이 주지 않고, 간장이나 소금은 필요한 만큼만 사용하고, 가공식품보다는 재료 자체의 맛을 살리려고 한다. 무엇보다 아이에게 음식을 먹이면서 하루 나트륨이 정확히 몇 mg인지 매번 계산하는 것보다 다양한 식재료를 골고루 먹는 습관을 만들어주는 데 더 집중하려고 한다. 언젠가는 아이가 자라서 친구들과 떡볶이도 먹고, 라면도 먹고, 자극적인 음식도 직접 찾아 먹게 될 것이다. 그렇기 때문에 오히려 지금 엄마가 음식 선택을 도와줄 수 있는 시기에는 너무 자극적인 맛에 익숙해지지 않도록 해주고 싶다. 돌 전에는 무염, 돌 이후에는 저염이라는 큰 원칙을 세우고 그 안에서 너무 완벽해지려고 하지 않는 것. 이것이 아이를 키우면서 내가 조금씩 배우게 된 방법이다.

---

처음에는 무염식을 언제까지 해야 하는지가 가장 큰 고민이었다. 하지만 지금 돌아보면 중요한 것은 ‘무염을 몇 개월까지 했느냐’보다 아이가 자연스럽게 싱거운 음식도 맛있게 먹을 수 있는 식습관을 만들어주는 것이었다. 돌 전에는 소금이나 간장을 따로 넣지 않는 무염식을 유지하고, 돌 이후에는 짜지 않은 저염식으로 천천히 넘어가면 된다. 어린이집이나 외식처럼 엄마가 모든 식사를 통제할 수 없는 상황이 생겨도 너무 불안해하지 말고, 집에서만큼은 건강하고 싱거운 음식을 꾸준히 먹이는 것으로 충분히 균형을 맞출 수 있다. 완벽한 식단을 만드는 것보다 아이가 오랫동안 건강하게 먹을 수 있는 습관을 만들어주는 것. 지금의 나는 그것이 무염식을 하는 진짜 이유가 아닐까 생각한다.