아기 무염식 언제까지? 저염식으로 넘어가는 시기와 방법

아기 이유식을 시작하면 자연스럽게 무염식을 하게 된다. 그런데 돌이 지나 유아식으로 넘어가기 시작하면 또 다른 고민이 생긴다. “대체 무염식은 언제까지 해야 하지?”, “돌이 지났으니 이제 어른 음식처럼 간을 해도 될까?” 하는 생각이 들기 때문이다. 특히 아이가 밥을 잘 먹지 않는 날에는 간을 조금 해주면 더 잘 먹을 것 같다는 유혹도 생긴다. 나 역시 아기가 커갈수록 무염식을 언제까지 유지해야 할지 고민이 많았다. 결론부터 말하면 돌이 되었다고 갑자기 어른 음식처럼 간을 하는 것보다는 무염에서 저염으로 천천히 넘어가면서 짠맛에 익숙해지지 않도록 하는 것이 중요하다.

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1. 아기 무염식은 언제까지 해야 할까?

이유식을 시작하는 생후 6개월부터 돌 전까지는 소금이나 간장, 된장 등을 따로 넣지 않는 무염식이 기본이다. 여기서 말하는 무염식은 정말 나트륨이 하나도 없는 음식만 먹인다는 뜻은 아니다. 고기나 채소 같은 자연식품에도 소량의 나트륨이 들어 있기 때문에, 음식에 소금이나 양념을 별도로 넣지 않는 것이라고 생각하면 이해하기 쉽다. WHO 역시 생후 6개월부터 시작하는 보충식에는 소금과 설탕을 첨가하지 않고, 6~23개월 아이에게 소금 함량이 높은 음식도 피하도록 권고하고 있다.
그런데 막상 아기를 키워보면 “돌 전까지 무염”이라는 말보다 더 어려운 것이 돌 이후를 어떻게 해야 하는가였다. 이유식 초기에는 어차피 아기 음식만 따로 만들기 때문에 무염으로 만드는 것이 어렵지 않다. 소고기와 채소를 넣고 푹 끓이거나 쌀과 여러 재료를 넣어 죽을 만들면 그 자체로 한 끼가 완성된다. 오히려 간을 하지 않는 것이 더 편할 때도 있었다. 그런데 아기가 점점 커지고 밥을 먹는 양이 늘어나면서부터는 가족이 먹는 음식과 아기 음식의 경계가 조금씩 애매해진다.
나 역시 “돌만 지나면 이제 조금씩 간을 해도 되는 걸까?”라는 생각을 많이 했다. 특히 아이가 밥을 잘 먹지 않는 날에는 더 그랬다. 맛이 조금 있으면 잘 먹을 것 같은데 굳이 밍밍한 음식을 계속 고집해야 하나 싶기도 했다. 하지만 돌이 되었다고 바로 어른 음식과 똑같이 먹일 필요는 없다. 돌 무렵부터는 가족과 같은 종류의 음식을 먹을 수 있지만 여전히 짠 음식은 줄이는 것이 좋기 때문에, 나는 6~12개월에는 무염에 가깝게, 돌 이후부터는 저염식으로 천천히 넘어간다고 생각하는 것이 가장 현실적이라고 느꼈다.
사실 무염식을 몇 년 동안 완벽하게 유지하는 것이 중요한 것보다는 아이가 짜고 자극적인 맛에 익숙해지지 않는 것이 더 중요하다. 그래서 돌이 지난 뒤에도 굳이 소금이나 간장을 많이 넣을 필요는 없다. 아이가 먹을 음식은 최대한 싱겁게 만들고, 어른 음식은 나중에 간을 더하는 식으로 자연스럽게 가족식에 적응시키면 된다. “오늘부터 저염식!” 하고 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 아이가 자라면서 음식의 맛을 조금씩 넓혀가는 과정이라고 생각하면 훨씬 마음이 편하다.

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2. 돌 이후 저염식은 어떻게 시작할까?

저염식으로 넘어가는 가장 쉬운 방법은 가족 음식에서 아기 몫을 먼저 덜어내는 것이다. 예를 들어 소고기무국을 끓인다면 처음부터 간을 세게 하지 않고 소고기와 무를 넣어 끓인 다음 아기가 먹을 만큼 먼저 덜어낸다. 그리고 남은 국에 어른이 먹을 만큼 간을 하면 된다. 이렇게 하면 아기 음식을 따로 만들 필요가 없어서 육아하면서 식사를 준비하는 부담도 훨씬 줄어든다.
나도 무염식을 할 때는 아기 음식과 우리 음식을 따로 만드는 일이 생각보다 번거로웠다. 특히 하루 세끼를 준비하다 보면 “아기 것은 따로 만들고, 어른 것은 또 따로 만들고…” 하는 과정이 반복된다. 처음에는 아기에게 좋은 음식을 먹이고 싶다는 마음 하나로 어떻게든 했지만, 아이가 커지고 식사량이 늘어나면서 점점 체력적으로 부담이 됐다. 그래서 가족이 함께 먹을 수 있는 음식을 만들되 간을 하기 전에 아기 몫을 먼저 덜어내는 방식이 가장 현실적인 방법이라는 것을 알게 됐다.
예를 들어 소고기무국이나 된장국을 만들 때도 처음부터 간을 하지 않고 끓이다가 아이 몫을 덜어낸 후 어른 음식에 된장이나 소금 등을 추가한다. 볶음밥이나 불고기처럼 양념이 필요한 음식도 아기가 먹을 부분은 양념을 최소화하고 나머지 음식에 간을 더한다. 이렇게 하면 아기도 가족과 비슷한 음식을 먹는다는 느낌을 받을 수 있고, 부모 입장에서도 매번 완전히 다른 메뉴를 만들 필요가 없다.
아기 음식이 너무 심심해 보인다고 해서 꼭 소금으로 맛을 내야 하는 것도 아니다. 양파나 무, 단호박, 당근처럼 자연스럽게 단맛이 나는 재료를 활용하거나 버섯이나 다시마 등으로 감칠맛을 더하면 생각보다 맛있는 음식이 만들어진다. 실제로 아기들은 어른보다 미각이 민감하기 때문에 우리가 “이게 무슨 맛이지?” 싶은 음식도 꽤 잘 먹는다. 그래서 이유식부터 다양한 식재료의 맛을 경험하게 해주는 것이 좋다.
그리고 저염식으로 넘어갈 때 내가 특히 신경 쓰게 된 것은 국물이었다. 한국 식탁에서는 국이나 찌개가 빠지기 어려운데, 국물은 아무래도 간을 많이 하게 된다. 아이에게 국을 주더라도 국물 한 그릇을 그대로 먹이기보다는 건더기를 중심으로 주고 국물은 조금만 먹게 하는 것이 좋다. 햄, 소시지, 어묵, 김치, 라면, 젓갈, 장아찌처럼 짠 음식도 마찬가지다. 돌이 지났다고 아예 먹이면 안 되는 음식이라고 생각하기보다는 매일 먹는 음식으로 만들지 않는 것이 현실적이다. WHO 역시 6~23개월 아이에게 소금 함량이 높은 음식은 피하도록 권고하고 있다.
나트륨 충분섭취량은 우리나라 기준으로 6~11개월 370mg, 1~2세 810mg, 3~5세 1,000mg이다. 다만 이 숫자를 “이 정도는 먹어야 한다”거나 “이만큼까지 소금을 넣어도 된다”는 의미로 받아들이면 안 된다. 필요한 나트륨은 자연식품을 통해서도 섭취할 수 있기 때문에 일부러 소금을 추가할 필요는 없다. 결국 저염식의 핵심은 매 끼니 나트륨을 계산하는 것보다는 소금·간장 등의 양념을 최소화하고 국물과 가공식품을 줄이는 것이라고 생각하면 된다.

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3. 우리 아기의 무염식, 어린이집을 보내면서 달라졌다

우리 아기는 어린이집에 보내기 전까지는 집에서 무염식을 유지했다. 가능하면 두 돌 정도까지는 짜지 않게 먹이고 싶었기 때문이다. 그런데 18개월 무렵 어린이집에 다니기 시작하면서 상황이 달라졌다. 도시락을 싸서 보내면 무염식을 계속 유지할 수 있었지만, 매일 아기 식사를 따로 준비해 보내는 것까지 할 체력은 없었다. 게다가 우리 아이는 워낙 호기심이 많아서 다른 친구들이 뭘 먹는지 궁금해하는 아이였다. 친구들은 다 먹는데 자기만 다른 음식을 먹는 상황도 쉽지 않을 것 같았다.
그래서 어린이집에서는 저염식으로 먹고 집에서는 무염식을 먹였다. 처음에는 조금 걱정했는데 의외로 집에서 만든 무염 음식도 잘 먹었다. “어린이집에서는 간이 된 음식을 먹었으니 집에서도 무염식을 싫어하지 않을까?” 싶었는데 생각보다 잘 먹어서 한동안은 이 방법으로 계속할 수 있었다.
하지만 20개월을 넘어가면서 아이의 입맛도 조금씩 달라졌다. 어느 순간부터 예전에는 잘 먹던 무염 음식에 손을 대지 않기 시작했다. 같은 재료로 만든 음식인데도 간이 없으면 먹지 않으려고 하니 결국 나도 집에서 저염식을 시작하게 되었다. 처음에는 아쉬운 마음도 있었다. 조금 더 오래 무염식을 유지하고 싶었기 때문이다. 하지만 아이가 커가면서 가족과 함께 먹는 음식이 늘어나고 어린이집이나 외부에서 다양한 음식을 접하게 되니 자연스러운 과정이라는 생각도 들었다.
저염식으로 바꾸고 나니 분명 편해진 점도 있었다. 외출했을 때 외부 음식을 조금씩 먹일 수 있었고, 가족과 같은 메뉴를 먹을 수 있는 경우도 많아졌다. 물론 그만큼 “이 음식은 너무 짜지 않을까?” “국물은 얼마나 줘야 할까?”를 한 번 더 생각해야 해서 무염식보다 오히려 신경 쓰이는 부분도 있었다. 그래도 지금 돌이켜보면 무염식에서 저염식으로 넘어가는 과정은 단순히 간을 추가하는 것이 아니라, 아이가 점점 가족의 식사에 자연스럽게 합류하는 과정이었던 것 같다.

시기	6~11개월	12개월 전후	12~24개월	24개월 이후
식사원칙	무염식	무염 → 저염으로 전환	저염	저염유지하며 가족식

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결국 무염식을 언제까지 해야 한다는 정확한 종료 시점을 정하기보다는, 돌 전에는 무염에 가깝게 먹이고 돌 이후에는 아이의 발달과 식사 상황에 맞춰 저염식으로 천천히 전환하는 것이 좋다. 우리 집처럼 어린이집이나 외부 환경 때문에 조금 일찍 저염식으로 넘어가더라도, 집에서 전체적인 간을 싱겁게 유지하고 짠 음식과 가공식품을 줄이는 것만으로도 충분히 건강한 식습관을 만들어갈 수 있다.